En raison de la situation actuelle, plusieurs d’entre nous (dont toute l’équipe d’Axo Physio) ont été appelés à faire du télétravail du jour au lendemain. Il peut parfois être difficile de s’adapter à cette nouvelle façon de travailler. Voici donc quelques conseils visant à préserver votre bien-être physique et psychologique en mode télétravail.

Aménager un espace de travail dédié.

Afin de conserver un équilibre entre votre vie personnelle et votre travail, il est primordial de garder une frontière physique entre les espaces dédiés aux activités de détente et ceux dédiés au travail. En effet, le cerveau se conditionne et forme une association entre l’environnement dans lequel il se trouve et les fonctions qu’il doit exécuter. Par exemple, lorsque vous vous trouvez dans la chambre à coucher, le cerveau se place normalement en mode détente et diminue graduellement sa vigilance pour vous aider à vous endormir. La même chose se produit au bureau où l’environnement donne le message au cerveau de passer en mode « travail ou concentration ». L’idéal est donc d’aménager votre bureau dans une pièce fermée loin des distractions, si ce n’est pas possible, prévoyez un coin de votre domicile réservé exclusivement à vos fonctions de télétravail. Par exemple, utiliser une table pliante, un pupitre, une large tablette au mur ou encore un ilot à roulettes pour travailler debout.

Si vous travaillez à la table à manger, prenez soin de ranger tout votre matériel hors de votre champ de vision à la fin de votre journée pour éviter d’alimenter les pensées reliées au travail durant vos moments en famille. Il vous sera alors plus facile de passer du mode « concentration » au mode « détente » si ces deux lieux sont physiquement séparés.

Attention toutefois à conserver une posture confortable et sécuritaire peu importe l’endroit où vous travaillez. Prenez un moment pour ajuster votre poste de travail et consultez l’excellent article de Jessie Tanguay, ergothérapeute, à ce sujet (https://axophysio.com/blogue/considerations-posturales-lors-du-tele-travail/).

Pensez également à éliminer le plus possible les distractions (télévision, radio, notifications, cellulaires) de votre nouveau bureau de télétravail. Il peut parfois être aidant de porter des bouchons ou des écouteurs ou d’écouter de la musique ou une ambiance sonore (relaxante ou animée) selon vos préférences afin de soutenir votre mode productif durant la journée.

Établir un horaire et une routine de travail quotidienne réaliste.

Pour éviter de prolonger vos heures de travail au-delà de vos heures habituelles, établissez un horaire de travail clair et défini et respectez-le. S’il n’est pas possible pour vous de conserver la même routine qu’auparavant, adaptez-la à votre nouvelle réalité. L’important est de maintenir une certaine constance dans votre horaire et de répéter les mêmes étapes avant de débuter le travail (se lever, se doucher, s’habiller, déjeuner, etc.). Les routines permettent en effet au cerveau d’économiser son énergie et nous préparent à passer en mode productif. Avez-vous déjà constaté une association entre votre niveau d’énergie et de productivité lors d’une journée passée en pyjama ?

Tentez le plus possible de conserver vos habitudes (planification des soupers à l’avance, horaire pour les tâches domestiques, préparation des lunchs/dîners la veille, etc.). Demeurez flexible et adaptez votre horaire à votre réalité, selon vos obligations familiales et votre niveau d’énergie. Si vous êtes plus efficace le matin, planifiez vos tâches plus exigeantes à ce moment.

Cependant, demeurer réaliste, même s’il y a 24 heures dans une journée et que vous vous trouvez physiquement 24 h sur vos nouveaux lieux de travail, il n’est pas possible de maintenir un haut niveau de productivité durant toute la journée. Gardez-vous des moments de repos durant et à la fin de votre quart de travail. Il peut être aidant de planifier des alertes ou une minuterie pour ne pas négliger les pauses durant le travail à la maison. Il est préférable de prendre des pauses plus courtes, mais plus fréquentes pour prévenir l’apparition de douleurs musculo-squelettiques et de fatigue physique ou mentale. Sortez sur le balcon, ouvrez la porte ou la fenêtre et prenez 5 respirations profondes, chantez votre chanson préférée, faites quelques étirements ou exercices physiques, allez boire de l’eau, monter les escaliers à quelques reprises, l’important est de bouger quelques minutes minimalement chaque heure travaillée.

Organiser la journée du lendemain avant de quitter.

Avant de compléter votre journée de travail, revenez sur l’atteinte de vos objectifs du jour et reportez à plus tard les tâches qui n’ont pas pu être réalisées. Vous serez ainsi prêts à travailler dès le lendemain matin et vous aurez l’esprit plus libre pour profiter de votre soirée. Pour chaque journée de travail, établissez une liste de tâches réaliste avec des résultats mesurables. Au besoin, décomposez ces tâches en micro-étapes. Si une tâche est sans cesse reportée sur votre liste, elle est probablement trop abstraite ou trop importante. Tentez de la diviser en sous-étapes, c’est-à-dire en actions concrètes à accomplir. Si ce n’est pas possible, déléguez ou travaillez en équipe pour l’accomplir.

À cet effet, utilisez des outils d’organisation qui vous conviennent pour vous assister (calendrier papier ou électronique, vue de la semaine ou vue quotidienne d’heure en heure, babillard, tableau blanc). Le cerveau est plus efficace pour mobiliser ses ressources vers l’atteinte d’un but clair et défini.

Adopter une « activité-coupure » à la fin du quart de télétravail.

En période de confinement, nous faisons face à une diminution de nos opportunités d’activités. Il peut donc être tentant de combler nos temps libres en prolongeant nos heures de travail à distance. Cependant, notre cerveau a besoin de repos tout comme nos muscles ont besoin de temps pour récupérer après un effort physique.

Afin de donner le message au cerveau que la journée de travail est terminée, fermez votre ordinateur, rangez vos documents, fermez la porte de votre bureau et sortez de la pièce si possible. Une coupure physique est nécessaire pour aider le cerveau à décompresser et faciliter sa transition vers le mode « détente ». Pour ce faire, planifiez une activité de loisir loin des écrans tout de suite après vos heures de travail. Choisissez une activité qui vous plaît, c’est-à-dire qu’elle ne représente pas un fardeau pour vous, et qui vous permet d’exprimer une facette de votre personnalité qui n’est pas stimulée par votre travail (p. ex. le jogging si votre travail est plutôt sédentaire). Soyez créatifs !

C’est l’occasion idéale pour expérimenter de nouveaux loisirs ou redécouvrir des activités délaissées. C’est le moment de planifier et de mettre en pratique ces fameuses résolutions qu’on souhaite prendre « quand on aura le temps, à la retraite… »

Garder des moments de repos déconnectés de vos appareils.

Pour un repos efficace, désactivez les notifications liées au travail (comme celles des courriels ou de votre calendrier électronique) en dehors de vos heures de travail. Le plus possible, tentez d’utiliser des plates-formes de communication virtuelle différentes pour communiquer avec vos proches de celles que vous utilisez au travail. Planifiez une réponse automatique à vos courriels et sur votre boîte vocale si vos heures de travail sont modifiées ou réduites en raison du télétravail afin d’informer vos collaborateurs et moduler leurs attentes.

Comme votre nouveau milieu de travail est également votre milieu de vie, il se peut que des idées reliées au travail surgissent durant vos moments de détente ou en famille, plutôt que de les réprimer, ayez à portée de main un carnet de notes (ou votre téléphone intelligent) pour y noter vos pensées. Vous limiterez ainsi la surcharge mentale et pourrez profiter du moment présent en couple, seul ou en famille. Pareillement, le cerveau aura facilement tendance à vouloir gérer des tâches domestiques pendant vos heures de travail puisque vous êtes dans le même environnement, il est donc utile de noter ces idées immédiatement pour limiter les oublis et libérer votre esprit pour se recentrer sur vos tâches de travail.

Finalement, demeurez flexible et modulez vos attentes envers vous-mêmes et envers les autres ; rappelez-vous que la réalité du télétravail est différente pour chaque individu.

Bien sûr, ces recommandations sont génériques et peuvent ne pas s’appliquer à votre condition. Si vous souhaitez obtenir des conseils spécifiques à votre situation, n’hésitez pas à prendre rendez-vous avec un ergothérapeute. Nous demeurons disponibles pour vous accompagner à distance grâce à la téléréadaptation !

Si vous sentez que vous n’avez plus le contrôle sur votre équilibre, parlez-en à vos proches, à votre médecin ou à un professionnel de la santé tel un ergothérapeute qui pourra vous accompagner à mettre sur pied des stratégies spécifiques à votre réalité.

Geneviève Tremblay, ergothérapeute

Axo Physio Mailloux (Limoilou)

Références

Association paritaire pour la santé et la sécurité du travail secteur administration familiale (APSSAP) (2020). Tenter de concilier travail et vie personnelle en temps de pandémie… ou comment télétravailler plus efficacement. Récupéré depuis https://apssap.qc.ca/article/tenter-de-concilier-travail-et-vie-personnelle-en-temps-de-pandemieou-comment-teletravailler-plus-efficacement/

Ordre des ergothérapeutes du Québec (OEQ) (2020). Activités en changement ! Trouver l’équilibre en tant qu’adulte. Récupéré depuis